Teil 5: Komplex Überkopfarbeit 29-8-017

 Bei Anwendung optimaler Technik lassen sich mit der Schnellkraftübung Ausstoßen die höchsten Lasten im Gewichtheben erreichen. Die Hantel kann weitgehend in ihrer Schwerpunktlinie bewegt werden und der Weg der Hantel ist, je nach Armlänge und Griffbreite zwischen 20 bis 30 cm + -. wesentlich kürzer als beim Reißen und Umsetzen .
Es ist sogar für einen Laien direkt ersichtlich, dass beim Ausstoßen wie beim Reißen und Umsetzen die Beine und Arme die Schnellkraftarbeit leisten. Der Rumpf ist wie bei den vorhergehenden Übungen steif. Er ist in erster Linie für die Haltefunkion und zur Stabilisation des Systems zuständig.

 

Üblicherweise wird das Ausstoßen mit Ausfallschritt ausgeführt. Dieser stabilisiert das seitliche Gleichgewicht beim Ausstoßen.
Ein zu weiter Ausfallschritt ist aber zu vermeiden, weil dadurch mehr Zeit und mehr Treibhöhe der Hantel benötigt werden um die Last abzufangen.

 

Ungünsige Technik

Optimale Technik

2


Eine Alternative dazu ist das Standstoßen.

Standstoßen:
Dies ist im Wettkampf nur Personen zu empfehlen, die gegenüber dem Umsetzen einen deutlichen Überschuss in der Überkopfarbeit besitzen oder von ihrer Anatomie her keinen optimalen Ausfallschritt anwenden können.
Zur Schnellkraftverbesserung kann auch das Standstoßen eine wertvolle Übung sein

 Dass Ständerstoßen aus dem Nacken dient der Technikverbesserung, weil es sich hier sehr gut in der Hantelschwerpunktlinie und im Überlastbereich, mit 110 bis 115 % des Ausstoßens vorne arbeiten lässt.
Außerdem ist hierbei gut der optimale Ausfallschritt zu erlernen und stabilisieren.
Video folgt!

 Schwungdrücken ist die wichtigste Kraftübung für das Ausstoßen.
Es zeigt wie das Standstoßen die gleichen Parameter und eine identische Hantelflugbahn zum Stoßen mit Ausfallschritt.


Unten rechts sind die Parameter v: für Geschwindigkeit und f: für Kraft zu finden.

 Schwungdrücken Nacken breit mit langsamen Ablassen dient einer ausgewogenen Kraftbalance zwischen den vorderen und hinteren Muskelgruppen der Schulter.Es bildet eine stärkere Basis für den Ausstoß und stabilisiert das Abfangen der Hantel beim Reißen in tiefer Hocke.

 

 

Dips (Bild) werden ausgeführt zum Ausgleich der Kraftbalance des starken Rückens, wobei bei dieser Übung besonders der obere Brustbereich und die Muskeln im Ellenbogenbereich (Trizeps) bei der Ausführung dieser Übung berücksichtigt werden sollten.

 Pliometrie: Bei diesen Sprüngen werden in etwa doppelt so hohe Kraftwerte als in der Auftaktphase des Ausstoßens erzielt. Richtig angewendet (siehe auch dazu in Teil 5) lässt sich sowohl die Dynamik des Ausstoßens als auch eine höhere Treibhöhe beim Ausstoß erreichen.
Es ist völlig unsinnig diese Sprünge mit Zusatzlasten auszuführen !